Jak schudnąć na rowerze?

Odchudzanie może być przyjemne

Kiedy kolejne kilogramy zaczynają być problemem, każdy zaczyna myśleć o jak najszybszym się ich pozbyciu. Większości z Was jednak odchudzanie kojarzy się z długim, żmudnym i niezwykle nieprzyjemnym procesem. Wiele osób stosuje rygorystyczne diety i plany treningowe odmawiając sobie przy okazji praktycznie każdej przyjemności. Po takim cyklu, o ile w ogóle ktoś dotrwa do jego końca, szybko wraca się do dawnych przyzwyczajeń oraz dawnej wagi. Kluczem do utrzymania zdrowej sylwetki jest regularność, a nikt nie będzie świadomie kontynuować rzeczy, które stwarzają dyskomfort. Jazda na rowerze jest dla większości z nas przyjemna i jeśli posiadacie jakikolwiek sprawny rower nie wymaga większego wkładu finansowego. Dodatkowo nie ryzykujemy kontuzji, jak ma to miejsce na przykład podczas biegania (szczególnie, jeśli ważymy stanowczo za dużo).
 

Paradoksalnie to głównie dieta

Połowa sukcesu to dieta. Jakkolwiek absurdalnie to nie zabrzmi - większość kilogramów tracimy właśnie w kuchni. Nie namawiam jednak nikogo do rygorystycznej diety opartej na czipsach z jarmużu i kaszy jaglanej. Aby tracić kilogramy ważne jest, aby jedzenie dostarczane nam przez cały dzień dostarczało Wam mniej kalorii niż wynosi Wasze zapotrzebowanie. Pamiętajcie jednak, że jeśli wprowadzicie nawet minimalne ilości aktywności fizycznej Wasze zapotrzebowane się zwiększa. Warto wyposażyć się w aplikację na telefon liczącą kalorie z przyswajanego przez nas jedzenia. Osobiście polecam Fitatu. Jest darmowe, pomaga nam wyliczać zapotrzebowanie i ma olbrzymią bazę produktów spożywczych oraz ich makroelementów. Dobrym nawykiem jest też zrezygnowanie lub chociaż ograniczenie wysokokalorycznych produktów takich jak czipsy, słodkie napoje, słodycze czy fast foody.

Jak schudnąć jeżdżąc na rowerze?

Tracenie wagi to złożony proces. Na jego powodzenie ma wpływ wiele czynników. Pozwoliłem sobie spisać kilkanaście filarów, które były kluczowe dla mnie i sądzę, że również Wam pomogą.

Regularność to podstawa

Jeśli oczekujemy jakichkolwiek efektów to ruch raz na jakiś czas to zdecydowanie za mało. Optimum jest ruch minimum 3 razy w tygodniu. Popularny mit mówi, że organizm zaczyna spalać tłuszcz po pół godziny lub godzinie. Nie jest to do końca prawda, jednak dobrze, aby nasz ruch nie trwał krócej niż pół godziny.

Nie zmuszaj się do niczego
Morale jest bardzo ważne. Jeśli raz na jakiś czas nie masz ochoty iść na rower, gorzej się czujesz, bolą Cię mięśnie, czy po prostu czujesz zmęczenie to nie idź na rower. Psychika w procesie tracenia kilogramów jest niesamowicie ważna. Jeśli ruch zacznie Ci się kojarzyć z przykrym obowiązkiem i wyrzeczeniami, nie będzie to miało sensu. Nikt nie jest w stanie regularnie powtarzać czynności, które będą dla niego nieprzyjemne.

Kręć szybko, a nie mocno

Kadencja jest ważna! Czym jest kadencja? W uproszczeniu to ilość obrotów korbą jakie wykonujemy w ciągu minuty. Idealnie trzymać kadencję między 80, a 90 obrotów na minutę. Absolutne minimum to 70 obrotów na minutę. Kiedy kręcimy relatywnie szybko pracują głównie nasze serce i płuca. Tętno rośnie, przez co spalamy więcej kalorii niż gdybyśmy jeździli typowo siłowo. Dodatkowo powolne, siłowe kręcenie stwarza niebezpieczne obciążenia na nasze stawy, ścięgna i więzadła. Podsumowując - kręcąc szybko chudniemy, kręcąc siłowo możemy zrobić sobie krzywdę.

Nie rzucaj się od razu na głęboką wodę

Wiele poradników wskazuje, że najlepszym sposobem na spalanie tłuszczu są interwały o wysokiej intensywności. Jeśli ostatnie kilka lat unikałeś ruchu, kilka minut takich interwałów wystarczy, żeby wyczerpać Twoją energię do zera. Nie jesteś sportowcem ani kolarskim influencerem. Dobieraj swój styl jazdy do swoich możliwości. Dla jednego sukcesem będzie wygranie ultramaratonu, dla innego przejechanie 30 km. Na wygrywanie przyjdzie jeszcze czas, na razie po prostu zacznij jeździć.
 

Zapisuj wyniki

Nic tak nie motywuje, jak progres. Przejechałeś pierwszy raz w życiu dany dystans? Warto to odnotować, za miesiąc albo dwa będzie to Twój standardowy trening. Straciłeś 2 kilogramy? Spokojnie, będzie ich o wiele więcej! Pamiętam, jaki byłem dumny, jak moja waga pokazała w końcu dwie cyfry zamiast trzech.

Stawiaj sobie cele i nagradzaj się za ich osiągnięcie

Skoro przy motywacji jesteśmy. Warto założyć sobie cele krótko i długoterminowe. Schudłeś 5kg? Należy Ci się nagroda. Zrobiłeś pierwsze 100 km w jeden dzień? Należy to uczcić. Sposobów nagradzania się jest wiele. Nowe części do roweru, ciuchy, czy nawet jedzenie, którego normalnie sobie odmawiasz. Sam wiesz najlepiej, co będzie Cię motywować najbardziej.

Jaki rower wybrać do odchudzania?

Unikaj zaawansowanych rowerów typowo sportowych. Często maszyny do XC czy wylajtowane, wyścigowe szosówki posiadają limity wagowe skrojone pod profesjonalistów. Dodatkowo pozycja na takim rowerze nie będzie należała do najwygodniejszych. Z własnego doświadczenia powiem, że brzuch i pozycja aerodynamiczna to nie najlepiej dobrana para. Optimum na początek będzie gravel, rower crossowy lub rekreacyjny rower MTB.

Nie zapomnij o regeneracji

Regeneracja jest niesamowicie ważna. Żeby być w formie musisz się wysypiać oraz dostarczać sobie paliwa. Przemęczony organizm nie będzie chciał ruszyć na kolejny trening. Dodatkowo w przypadku ekstremalnego zmęczenia Twój organizm będzie odkładał każdą zbędną mu kalorię na później. Niestety właśnie te kalorie magazynowane są pod kątem tłuszczu.

Nie trać czasu!

Nie masz czasu wyjść na rower? To pojedź nim do pracy, szkoły albo na zakupy. Rower jest świetnym środkiem transportu na co dzień. W dużych miastach jest szybszy niż samochód, pozwala się uniezależnić od komunikacji miejskiej, nie trzeba go tankować, a do tego jeszcze spala tłuszcz!

Zadbaj o wygodę...

Dobrze dobrane siodełko jest nieocenione w przypadku dłuższych tras. Nie będę dawać uniwersalnej rady co do tego, jakie siodło wybrać. Siodełko dobiera się indywidualnie pod każdego z osobna. Najlepiej udać się w tym celu do profesjonalisty zajmującego się bike fittingiem. Koszt dobrania siodełka nie jest duży, a na pewno wydacie na tą usługę mniej, niż na poszukiwania siodełka metodą prób i błędów.
 

… i bezpieczeństwo

Kask powinien być Twoim pierwszym zakupem, jeśli chodzi o akcesoria dla rowerzysty. Współczesne kaski nie mają absolutnie nic wspólnego ze styropianowymi skorupami sprzed 20 lat lub nadal sprzedawanymi w supermarketach. Obecne kaski są wygodne, lekkie i przewiewne. Nie ograniczają ruchu, nie ciążą na głowie nawet przy całodziennym noszeniu. Kolejnym obowiązkowym zakupem jest oświetlenie. Dobrej jakości lampki rowerowe zwiększają naszą widoczność na drodze, a to mocno przekłada się na bezpieczeństwo.
 

Nie bój się korzystać z wiedzy profesjonalistów

Nie jestem profesjonalistą. Wspominając o profesjonalistach mam na myśli osoby z wiedzą i umiejętnościami o wiele większymi od moich, czyli wcześniej wskazani bike fitterzy, dietetycy czy lekarze. Takie osoby mogą pomóc. Dużo pomóc mogą nawet koledzy z o wiele dłuższym stażem na rowerze. Uważaj jednak na samozwańczych coach’ów i trenerów personalnych. Często są to osoby, które charyzmą próbują zamaskować brak jakichkolwiek kompetencji.
 

Elektronika też pomoże

Nie ma złej pogody na rower

Bywają jedynie źle ubrani rowerzyści. Odzież rowerowa wiele ułatwia. Dobre spodnie z wkładką i rękawiczki zapewniają niesamowity komfort. Cała reszta odzieży zapewnia nam komfort termiczny niezależnie od tego, czy temperatura wynosi +20, czy -20 stopni Celsjusza. Na początku rozejrzyj się za luźną odzieżą używaną przez kolarzy górskich i gravelowców. Obcisłe ubrania na szosę i do XC są projektowane na ludzi ekstremalnie wręcz szczupłych. Pomijając już względy estetyczne, tego typu ciuchy nie będą wygodne dla osoby z nadwagą.

Coś dla bardziej zaawansowanych.

Kiedy wyrobisz sobie kondycję, a twoje kilogramy polecą w dół, najgorsze co możesz zrobić to przestać się ruszać. Dobrym pomysłem może być start w jakimś wyścigu lub rajdzie. Nie spodziewaj się, że będziesz stał na podium. Sukcesem będzie dojechanie to mety, a satysfakcja z tego faktu będzie niesamowita. Możecie się też zainteresować turystyką rowerową. Na rower można bez problemu zapakować rzeczy pozwalające na tygodniową wycieczkę, nawet jeśli sklep będziemy odwiedzać raz dziennie. Z pewnością spotkasz też wiele osób, które pokonały podobną drogę. Jazda z kimś jest nieporównywalnie przyjemniejsza niż kręcenie solo.

Od autora.
 

Ten artykuł jest dla mnie bardzo osobisty. Półtorej roku temu ważyłem grubo ponad 100 kg. Praca zdalna, covid, brak ruchu i jedzenie za dużo nigdy nie pozostają bez śladów na zdrowiu. Nie zacząłem gubić masy z powodów estetycznych. Tłuszcz zaczął mi przeszkadzać ze względów praktycznych. Szybko się męczyłem, na rowerze nie było wygodnie, bo brzuch obijałem sobie kolanami. Luźne ciuchy do enduro stały się niepokojąco obcisłe. Dzięki rzeczom, o których napisałem powyżej, obecnie ważę ponad 20 kg mniej. Z rozmiaru XXL, zrobiło się L, kondycja wróciła do normy i ogólnie jest jakoś wygodniej.